mercredi 18 février 2015

Musculation et cyclisme: des gains probants !

Salut à tous,

Je refais un point sur l’apport dit ‘lourd’ de la musculation dans les sports d’endurance. Suite aux dernières publications de Yann Le Meur  sous forme de graphiques,  il est intéressant de résumer les différentes techniques actuelles transférables au cyclisme. De plus grâce à une étude du Docteur Ronnestad que l’on m’a transmise (merci Julien !) et faites en 2010, on a de quoi chiffrer quels gains espérer en watts sur des cyclistes confirmés.


Pour faire simple, s'entrainer en force max et en salle c’est développer une tension musculaire bien supérieure à ce qu’il serait possible d’atteindre sur les pédales. En combinant musculation et cyclisme, on peut ainsi gagner de la puissance et de la résistance sur les efforts courts grâce à la transformation des fibres les plus rapides type II X en fibres plus résistante Type II A (ici pour plus d’explications) .Ces dernières pouvant soutenir des efforts bref et puissant, et si elles sont plus nombreuses, cela parait évident que l’on devient plus fort comme le montre un test de puissance à VO2 max  min avant et après musculation.

Groupe Endurance +  Force Vs Endurance après 25 semaines d’entraînements + compétitions.
 Mais finalement on s’est aperçu que les efforts long (type CLM 40 min) pouvaient aussi bénéficier de la musculation grâce à l’amélioration du rendement musculaire. La VO2 max ne bouge pas mais c’est bien le rendement qui s’améliore ce qui peut certainement intéresser  pas mal de monde quand on plafonne depuis des années pour des raisons de potentiel maximum atteint ! Pour rappel 1 % de rendement c’est jusqu'à 17 watts de PMA comme indiqué ci-dessous !



Pour solliciter efficacement les fibres musculaires dans ce but, il convient de choisir des charges très lourdes permettant 5 à 8 répétitions maxi et enchaîner 3 à 5 séries sur 6 à 16 semaines (2 séances par semaine)  comme le rappel bien ce tableau de Yann Le Meur. 


Je pense que plus le cycliste est confirmé plus le programme devra être dense et maintenu longtemps pour espérer un réel gain. On choisira des exercices type comme la presse, squat, fente mobilisant principalement le quadriceps et les ischio que l’on accompagnera de transfert rapide en sur-vélocité sur home trainer lors de  circuits training. Mais il sera aussi possible de s’en servir en préfatigue  avant une séance de force sous max par  exemple pour amplifier la résistance/endurance  musculaire. A ce sujet Yann Le Meur suggère de toujours faire passer les séances d’intensités concernant la discipline d’endurance avant la musculation et de respecter un timing de 3h voir 6h entre les deux disciplines pour avoir le moins d’interaction possible.


Pour avoir essayé je confirme qu’il est tout à fait possible de faire une séance de PMA en début d’après midi et ensuite faire de la musculation sur presse vers 18 h sans ressentir de fatigue sur la force max. Yann Le Meur suggère également cette combinaison dans le sens où la réponse de production hormonale sera d’avantage optimisée  avec une séance de muscu proche du couché. Des concepts intéressants !

Qui dit musculation dit fibres musculaires bien abîmées et il convient d’optimiser la récupération. Il est déjà important de faire cette préparation spécifique en hiver quand les compétitions sont encore loin et que l’on peut se permettre d’avoir des courbatures quelques temps. Mais il faut bien reconnaître que passée une période d’adaptation, on récupère assez vite ! Néanmoins on gardera à l’esprit qu’une petite supplémentation post séance (dans les 30 min) en protéine rapide type whey peut être un vrai plus.


 Ainsi 15 à 20 g ( 25g pour les grosses séances) + 30 à 40g de glucide peuvent aider si on en croit les tableau de Mr Le Meur.


Maintenant que l'on a les grands principes,  que peut-on vraiment espérer pour une saison cycliste mais surtout comment entretenir les gains toute l’année ? Car c’est comme tout stimuli extérieur au vélo, si on arrête 3 semaines, les gains retomberont quasiment à zéro ! L’étude menée par le Docteur Ronnestadt répond à ces 2 points. Des cyclistes confirmés et de haut niveau ont suivi un entrainement d’endurance ( environ 12h, répartition polarisé Zone 1 :  80 %, zone 2 et 3 :  20 %) et de force ( 2 séances/semaine) comparé à un groupe contrôle présentant le même volume et répartition d’entrainement. Les exercices de musculation ont été les suivant sur cette photo :


Je ne détaillerai pas volontairement (études payantes et que je teste également)  l’ordre exact ni les variations de répétitions, charges mais les grands principes ont été exposé plus haut ! Après 12 semaines et 2 fois par semaine, le groupe force a conservé un rappel de musculation par semaine (en diminuant de moitié les sollicitations) et en reprenant les compétitions sur 13 semaines de suivi.
Le  tableaux  ci-dessous résume l’amélioration sur un effort type contre la montre de 40 min entre groupe FORCE ( E+S) à gauche et classique ( E) à droite.



On a une augmentation moyenne de 15 % ( ligne rouge) sur 25 semaines décomposée en + 8% après 12 semaines puis + 7% après 13 semaines de compétition grâce au rappel de musculation 1x/semaine. Pour s’en convaincre il suffit de comparer au groupe contrôle qui a repris les mêmes compétitions sans amélioration du CP 40 min  ou à peine ( +4%) ! Impressionnant ! Si on regarde dans le détail, on s’aperçoit que les réponses sont assez disparates en fonction  des individus et Yann  Le Meur le précise bien aussi, il n y’ a rien de certain dans cette méthode. Mais inversement et si on est réceptif, un sujet expérimenté (ligne noire) à pratiquement gagné 60 watts en 25 semaines !! Alors la musculation dans les sports d’endurance, indispensable ? On peut l’envisager si on souhaite optimiser tout son potentiel .Surtout après un certain âge ou nombreuses années de pratique, cela peut apporter un vrai plus!  Mais il ne faut pas se leurrer, une vraie séance de musculation est aussi exigeante qu’une bonne séance de PMA voir plus nerveusement. Il faut de plus pas se blesser, faire les bonnes routines, répétitions, transfert, etc…La sollicitation nerveuse et mentale demandée est proche des 100 %, on se donne à fond ! Il faut être réceptif et tenir ensuite sur une saison ! Cela peut faire de trop pour certain coureur à la charge importante. Cela dit le rappel en saison est vraiment light donc envisageable mais il faudra quand même accepter d’aller s’enfermer dans une salle même par grand beau temps régulièrement… !  


Ma prépa perso des 12 semaines se finit bientôt et je suis assez optimiste vu les premiers résultats sur le terrain pour dire que je suis vraiment très peu sorti dehors cet hiver ! A confirmer bientôt et surtout en cours de saison quand j’aurai vraiment repris le vélo dans des volumes respectables !

40 commentaires:

  1. Intéressant tout ça.. mais est-ce que les gains musculaires en salle améliorent vraiment les performances à vélo ? Autrement dit est ce que ce sont des muscles efficients pour le cyclisme ?

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  2. Sans transfert derrière et une part importante d'aérobie sur le geste concerné, il n'y aura pas de gain. Les études montrent bien qu'il faut une sollicitation en salle ( 2x1h par semaine) et le restant sur son vélo ( 12 h/semaine) par exemple.

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  3. hi, j ai pratiqué la muscu cet hiver, squat, fentes etc... chaque serie suivie de 1' en vélocité sur home trainer, ca vs semble bien?
    vs dites qu'en saison il faut faire un rappel 1x par semaine(moitié des series) mais ne peut-on pas faire ce rappel en faisant une sortie velo "force max" ou force sous max? d'ailleurs à 6 semaines de mon objectif dois-je travailler pluotot force max depart arreté ou alors des seance en force sous max genre 6x5' ?

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  4. Je ne sais quel niveau tu as atteins en muscu cet hiver mais le but de l'utilisation de machine et isolation de muscle spécifique est d'aller plus loin en recrutement d'unités motrices et tension musculaire que sur le vélo. Je me souviens d'une intervention de Yann le Meur sur le sujet et il disait bien que même des rappels de force max en démarrage gros braquet ne suffisait pas à conserver les gains de force analytique fait hors vélo. Du moins on pouvait limiter la perte sur 15 jours en faisant en effet des démarrage gros braquet mais de toute façon passé 3 semaines sans sollicitations spécifiques, on perdait les acquis de l'hiver. Pour moi il faut donc en faire toute l'année en rappel.

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  5. ok, merci pour votre reponse, tres claire.
    je vais donc essayer de poursuivre un rappel une fois par semaine en salle donc.
    ca m'embêtais de bloquer un jours d'entrainement pour la muscu sur mes 4 jours d'entrainement hebdo. mais vu que ce n'est qu'un rappel, je pourrais tres bien faire 30min de muscu (rappel) à midi et un entrainement normal le soir je suppose...?

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  6. oui en effet un rappel de 20 à 30 min max/semaine est suffisant.

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  7. bonjour Alban,
    juste une question concernant la force sur le vélo. un mois avant un objectif vaut il mieux faire de la force max (sprint 10'') ou de la force sous max genre 6x 4' gros braquets? normalement ds une préparation on fait d'abord l'un puis l'autre ou c'est egal?
    pour ceux qui ont fait de la muscu en salle, en saison lorsqu'ils font un rappel de muscu...est ce possible apres le rappel d'enchainer avec une séance de force sur le vélo? en vous remerciant

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  8. Oui la force peut être enchainée sur une même séance dans le cadre d'un rappel de ces qaulités même si Fmax et sous max sont 2 stimulis bien différents. En premier Fmax en sprint ou en salle en préfatigue puis sous max.

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  9. bonjour ,
    merci pour le sujet super intéressent comme dab ;-) juste une question : sur le transfert de suite après la série sur vélo ( en salle ) 1' suffit ? (en yper vélocité )
    merci par avance pour la reponse,
    Sportivement

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  10. Bonjour, 1 à 2 min à la fin de chaque circuit training peut suffir oui. En fin de séance c'est bien de rajouter 10 min veloce ou encore mieux de la route!

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  11. bonjour,
    je fait de la muscu en salle depuis cette année (2Xsemaine) et je me rends bien compte des sollicitations car j'ai vraiment de grosses courbatures. Le problème que je rencontre, c'est que le soir sur mon HT j'ai du mal a effectuer mes seances de force et de pma. Et je n'ai pour le moment pas de super sensations sur le vélo (fatigue?).
    Sachant que mes seances de spécifique tombent le mardi et le jeudi, où est-il judicieux de placer mes séances de salle?

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  12. Bonjour, votre remarque ne m'étonne pas...un cycle de force max sur le vélo ou en salle doit être axé sur cette qualité et l'endurance cardio à coté. On ne peut pas tout mélanger, les sollicitations nerveuses et musculaires sont bien trop importante avec la muscu pour pouvoir associer un autre développement optimal à coté. Ainsi le cycle de force max et foncier fait partie des bases hivernales...endurance de force et PMA viennent ensuite quand la muscu est en place

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  13. Est-ce important des charges très lourdes pour un max de répétitions de 5 à 8?

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    1. charge maxi permettant 5 à 8 reps oui, 5 series sur la presse par exemple, 3 min de récup entre chaque.

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  14. -Si l'on part sur 5 séries de 5 répet à 90% du max, R:3'.
    Avec 2 séances/semaines, et ce sur 12 semaines cette hiver.
    -Quels serait le type de séance en rappel à effectuer en saisons une fois par semaine?

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  15. Salut Alban,

    As tu continué les exos de musculations toutes l'année? As tu des retours de pratique annuelle?

    Merci d'avance

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    1. Non comme beaucoup j'ai fini par me démotiver. Les gains étaient de mon côté valable pour les capacités lactiques mais pas du tout sur le côté rendement / Seuil que je cherchais. Ça ne m'empêche pas d'en refaire quand même car cela permet de faire autre chose l'hiver et j'en tire par contre un grand intérêt pour le ski.

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  16. -Quels est votre avis sur le fait de remplacer la force max sur les 3 dernières semaines avant la reprise des compétition par de la puissance vitesse(50% du max à vitesse max et l'on arrête dès que la vitesse diminue)?
    -Possibilité ensuite d'alterner pour les rappels en saison force max et puissance vitesse(une semaine l'un, une semaine l'autre par exemple)?

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  17. PAs de soucis à finir par 5 à 6 séances vers 50 % de pmax 5 à 6 series de 8 répétitions par exemple. On pourra en effet alterner rappel force max et puissance en saison.

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  18. Ok je vais essayer comme ça.
    J'ai quand même du faire pour débuter 5 semaines d'endurance de force avec 20 répèt à 20rm et pyramidale à 12rm car en squat je n'ai pas eu envie d'attaquer trop rapidement avec du très lourd...

    Merci de ta disponibilité

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    1. oui cette une approche sage, cela permet de renforcer les tendons et préparer les muscles à de plus grosses sollicitations. Le travail n'en sera que meilleur avec des risques de blessures bien diminué.

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  19. Bonjour
    Conseillez vous vélo puis musculation ou l'inverse. On trouve tout et son contraire. .
    Merci beaucoup

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    1. Bonjour, on trouve toutes les réponses possible car il y a différentes stratégies possible en fonction des effets recherchés mais aussi des dispos de chacun. On agencera pas les séances de la même façon pour celui qui peut s'entrainer tous les jours vs 3 x semaine...idem on peut chercher à faire de la préfatigue en muscu puis sortie vélo en sous max par exemple pour accentuer la fatigue nerveuse et physique plus rapidement ( en hiver c'est interessant pour éviter 4 h de sortie ) ou inversement on cherche de la fraicheur pour pousser le max possible car on veut de la force ...priorité vélo ou PPG suivant la période aussi.....concernant l'intensité + vélo + muscu lourde, il est possible de faire l'intensité vélo ( 2 h max de séance) puis laisser 3 à 4 h de récup et enchainer sur de la muscu lourde sans incidence sur la charge/force max, l'inverse n'est pas possible.

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  20. Bonjour,
    Petit bilan pour ma part après 7 semaines de salle ( 3 semaines renforcement et 4 semaines force max): +10% dans les différents ateliers!
    Ca fait plaisir

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    1. Je te souhaite surtout les 10 % en rendement musculaire permettant + 10 % de puissance sur un CP20 ! :-)

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    2. Ca, c'est autre chose! ;-)
      Bonne et heureuse année

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  21. Super article , Bravo !

    Surtout j'ai apprécié l'étude qui démontre qu'on a intérêt a entretenir une séances par semaines de musculation pour conserver les bénéfices

    J'ai publier le lien vers ton article sur mon blog :
    http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/les-6-meilleures-exercices-de-musculation-pour-le-cycliste/
    j'espère que cela t'apportera un peu de trafic

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  22. Bonjour, Tout d'abord article très intéressant
    Après un arrêt de plus de 3 semaines de vélo et encore plus de travail spécifique en salle de musculation (cause: blessure, chute). Quelle reprise peut être adapté étant donné que j'ai quasiment tout perdu, et que maintenant je suis en pleine saison (cyclisme route 1er caté) je ne pense pas reprendre par les 12 semaines et 2 fois par semaine étant donné que je reprends les compétitions hebdomadaires également
    Ps: Les entraînements sont repris depuis 3 semaines environ

    Un conseil ?

    Sportivement

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    1. Bonjour, la stratégie en musculation est d'atteindre un bon niveau de force en prépa hivernal puis de l'entretenir en saison.par des sollicitations plus light....Vue la période de reprise et comme vous choisissez de reprendre rapidement vers la compétition, je pense que la musculation n'apportera pas grand chose à part vous fatiguer...priorité vélo, retour à la forme et récupération entre les courses ça sera déja mal. Envisagez la musculation pour la prépa 2018.

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  23. Je vous remercie pour votre réponse aussi rapide
    Ok et bien je vais éviter de démarrer un cycle maintenant, merci pour les conseils

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  24. Bonjour Alban,

    Je m'interroge concernant le travail de la Vo2max en parallèle de la musculation. Si je fais par exemple 3 sorties de 2h30 ou 2 sorties de 3h45 à faible intensité i1/i2 cela revient-il au même?

    En clair le volume horaire hebdomadaire reste le même pour le travail de ces zones mais il est effectué en 3 séances plutôt qu'en 2.
    Ma question porte sur l'évolution de la vo2max et je ne m'occupe pas de l'endurance, qui est peut-être est un facteur important pour l'amélioration de la vo2max?

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    1. A l'intensité I1,I2 que se soit 2x ou 3 x /semaine, je pense que les gains de VO2max seront très faible. LA sollicitation aérobie n'est pas assez importante. I1 c'est pour récupérer et assimiler les séances payantes à I3,I4,I5 qui développeront la VO2 max. Mais bien sur si tu fais de la musculation en parallèle les efforts intenses vont être limités. SI tu veux rentabiliser une séance à I2 et développer les mitochondries pouvant augmenter ensuite la VO2max, il te faut rester au dessus de 50 % de PMA et jusqu'à 65 % sans soucis. Concernant l'enchainement et les durées de celle ci c'est avant tout par rapport à l'objectif recherché. SI tu as besoin d'être endurant sur des courses de 3 à 4 h alors forcement il faudra allonger tes sorties jusqu'a cette durée. On dit qu'il vaut mieux solliciter 7x 1 h que 1x 7h...pour ta question je couperais peut être la poire en deux en faisant une sortie de 3 h 30 ( I2 majoritaire) et deux autres de 1H30 ( dont une avec quelques rappel intensité et une de récup I1) .

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    2. Merci de ta réponse, je vais donc essayer de suivre tes conseils.
      J'effectue une séance de musculation la semaine depuis le début de l'été et j'ai principalement remarqué des progrès suite à un cycle de seuil.

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  25. Salut article très intéressant.
    Ce pendant, un moment tu parles de plan d’entraînement précis, payant serte, mais ma question est, comment se le procurer ?
    Merci d’avance

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  26. Bonjour, je peux intégrer un programme de musculation lourde en parallèle d'un plan d'entrainement cycliste. C'est cela dont tu as besoin ?

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    1. Tout à fait, un programme de musculation, en parallèle et complément de mon plan d’entraînement hivernal.

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    2. Je n'ai pas de programmes pré défini à l'avance, je personnalise les plans en fonction des besoins et dispos de chacun. Mieux vaut me contacter en MP via mon site et voir ce que l'on peut faire ! :-)

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