lundi 19 septembre 2016

Record de l'heure sur piste: préparation physique et matériel.

Salut à tous,

J’ai pu discuter avec François Lamiraud, recordman de France de l’heure sur piste. A l’occasion de la sortie de son livre ‘ Mon Heure de gloire’ que j’ai pu lire, j’ai voulu en savoir plus sur la préparation physique et matériel de ce passionné de cyclisme. J’ai regroupé sous forme d’un interview, le résumé de nos différents échanges à travers les plateformes des réseaux sociaux !

Le nouveau recordman
A.L : Bonjour François, à la lecture de ton livre, on comprend rapidement que le matériel et les nouvelles technologies en cyclisme t’ont toujours intéressé.

F.L : Oui en effet j'ai toujours aimé le beau matériel. Je me souviens que lorsque nous partions en vacances en famille, je demandais toujours à mon père d'aller visiter les magasins de vélos aux alentours pour découvrir de nouvelles choses. Quand j'étais jeune, mon père et moi apportions une grande importance aux pneumatiques. Nous parlions déjà de résistance au roulement...

A.L : Aujourd'hui c'est assez simple de choisir le meilleur matériel grâce aux outils et bancs de mesure. Mais à l'époque comment pouvais tu mesurer cela? Tu avais une méthode?

F.L : Nous n'avions pas de méthode pour mesurer les différences entre les pneumatiques, je les testais sur la route et je choisissais celui qui me semblait le meilleur. Nous faisions confiance à Michelin qui nous semblait avoir de l'avance avec une composition multi-gommes. Par exemple le modèle "bi-synergic", je ne sais pas si cela te parle... Une bande de roulement centrale avec une faible résistance et sur les côtés une bande avec une bonne accroche et plus tendre pour virer vite.
Côté roues, je me souviens de la paire montée avec les moyeux Mavic 501, les meilleurs que je n'ai jamais rencontré !

A.L : Des roues à pneus ou boyaux ? :-)

F.L : En cadet et junior, j'ai roulé avec des pneus. C'est seulement après que j'ai pris le plaisir de rouler sur boyaux. Quand je roule sur des pneus, je monte systématiquement des chambres à air en latex.

A.L : Il est clair que l'offre de roues profilées pour rouler vite en peloton ne permettait pas d'avoir de bonnes roues à pneus...si c'était aujourd'hui tu oserais prendre des bonnes roues à pneus pour rouler vite, genre des ZIPP 404 ?

F.L : OUI ! J'ai été totalement séduit par mes dernières roues BONTRAGER à pneus. En plus de la facilité d'entretien (en cas de crevaison), il y a un rendement excellent, confirmé par les tests réalisés en labo comme sur ton site ou sur les autres sites spécialisés
Mais le cyclisme est tellement ancré dans des usages, que certains ont du mal à changer leurs idées sur le matériel...
Pour mon record, on a essayé de chercher de nouvelles choses pour améliorer le rendement. On a fait preuve d'audace... On a testé des choses... Au niveau du matériel, nous avons passé de longues heures à essayer du matériel sur le terrain (notamment sur le vélodrome de Bourges) : roues, cintre, casque, position des bras, braquet. Je devais rouler 5' à 10' à allure fixe (48km/h) et on observait les résultats grâce à un petit logiciel imaginé par mon coach. Ce n'est qu'après que nous sommes allés vérifier nos observations en soufflerie. Et nous avons eu des surprises, notamment sur la combinaison qu'utilise beaucoup de professionnels. Elle s'est révélée moins aéro que ma combinaison du Team Vulco. Certains petits plis au niveau des bras permettaient d'améliorer de façon non négligeable mon SCx.

Test en soufflerie

A.L : Oui j'avais noté cette remarque de la combinaison dans ton livre !
As tu une estimation en watts du gain de l'optimisation entre le début du projet et le résultat final si tu additionnes tout (roues, positions, vélo, tenues, casques..etc!)

F.L : En watts non, mais en pourcentage sur mon SCX oui : 2 à 3% entre ma position de base et celle de Roubaix. Puis près de 5% entre celle de Roubaix et celle du Mexique.

A.L : Tu avais un capteur de puissance donc tu pouvais tout de même sentir le gain en watts pour rouler à 45 km/hh par exemple ?

F.L : oui, je n’ai plus en tête les chiffres exacts mais c'était assez énorme (au moins 20 watts)

A.L : Tu parles aussi de l'utilisation des Ultrasons pour le nettoyage de ta chaine ! Et j’ai vu sur les photos que tu utilisais du Squirt Lub  pour la lubrification? Mes discussions avec Jason Smith de Friction Fact semblaient préconiser une application en dernière minute pour les meilleurs résultats, toi aussi ?

F.L : La chaîne devait être ultra propre, d’où l’utilisation des ultrasons. On mettait le Squirt Lub 15' avant mon départ, très très généreusement. J'utilisais le squirt «formule hiver » . Il semblait mieux tenir sur la durée de mon effort. J'utilise aussi leur dégraissant pour nettoyer la chaine, efficace et bio dégradable.

A.L : L’inconvénient du Squirt Lub est de vite faire de gros paquets de cire si on en met beaucoup…

F.L : le Squirt c'est une utilisation = un nettoyage, c'est contraignant mais sur la piste il n'y a pas de saleté et heureusement le rendement ne se dégrade pas sur une heure.

A.L : En effet, le Squirt doit être utilisé pour un chrono, chaine propre et en dernière minute et c'est le top dans ce cas là, surclassant tous les autres lubrifiants.
Concernant les pneumatiques, plutôt les boyaux pour la piste, qu’as tu utilisé ?

F.L : Boyaux Dugast en coton, gonflés à 12 bars, voire un peu plus à Aguascalientes car la piste était très très lisse, douce comme de la soie...

A.L : ok parfait ! Merci pour cette partie matériel parlons entrainement/préparation  maintenant ! Tu dis avoir plus gagné avec ta position que l'entrainement en altitude ?

F.L : La position est le facteur N°1. L'acclimatation était nécessaire avant de partir là bas car rouler à 1900m ne s'improvise pas. Je pense qu'il faudrait passer plusieurs mois de suite en altitude pour parfaitement s'acclimater et ressentir les bienfaits. C'était nouveau pour moi. Ce que je voulais dire c'est que j'ai plus gagné au niveau de ma position que d'aller faire ma tentative au Mexique à 1900m d'altitude.
Avoir été en altitude lors des semaines précédentes m'a certainement fait du bien au niveau physiologique. Mais sur 1h d'effort très « aérobie », le manque d'oxygène se fait sentir. Pour un record du 200m ou 1km, pas de problème, la résistance à l'air plus faible à cette altitude est un énorme avantage, mais pour 1h, c'est plus compliqué. Ou alors il faudrait y vivre toute l’année pour ne pas ressentir de désagréments.

Entrainement sur HT à 1800 m avec Quentin Leplat
A.L : oui j'ai lu que tu avais même été à Tignes, il est clair que sortir des watts à fond à 2000m, c'est difficile… Je pense aussi que d'une personne à l'autre on s'acclimate plus ou moins vite et on répond différemment à la baisse d'oxygène.

F.L : Tout à fait, je suis d'accord. Certainement que moi je suis très sensible à la baisse d'O2. Mais je suis sûr qu'en restant plusieurs mois en altitude, mon corps s'adapterait...

A.L : Il aurait été intéressant d'avoir un analyseur gazeux type Métamax pour voir ta consommation d’oxygène en fonction de l'altitude et peut être changer certaine stratégie d'entrainement ?

F.L : ah oui c'était vrai que ça aurait été top. On manquait de temps, si on devait re-préparer on se servira de notre expérience et on ferait encore mieux !

A.L : Pour ta préparation au clm 1h, tu parles de musculation, tu as utilisé la presse pour cela?

F.L : Oui car les squats sont trop dangereux pour mon dos, fragilisé par la spondylarthrite dont je souffre. Je travaillais surtout en force, à 90% de mon max. J'aime beaucoup la musculation, je trouve que ça me fait du bien. Je vais toujours rouler après, je fais des exos aussi sur le vélo.

A.L : oui on est d'accord, des séries entre 5 à 8 reps maxi, tu cherches du rendement musculaire ainsi.

F.L : Oui c'est ça, en fait je fais un circuit training avec plusieurs appareils et, après chaque tour de circuit, je fais un transfert sur home-trainer.

A.L : Et sur la route, force max  donc à I7 et endurance de force ensuite ?

F.L : oui, départs semi-arrêtés où je cherche du couple avant tout. J’ai fait aussi beaucoup de force sous-max pour pouvoir emmener mon braquet pendant 1h et retarder l’apparition de la fatigue. Bien-sûr, j’ai enchainé beaucoup de travail sur mon vélo de CLM en position aéro pour entrainer les muscles spécifiques. Plusieurs séances derrière scooter avec des exos de PMA étaient programmées, en cherchant la cadence, pas un gros braquet. J'ai roulé presque exclusivement sur mon vélo de CLM. En fait de juillet à septembre, j'ai roulé à 95% avec mon vélo de CLM qui est réglé comme mon vélo de piste. Il s'agissait de s'approprier la position, qu'elle devienne parfaitement confortable.

A.L : ça se comprend ! Pour préparer ton effort sur une heure, tu faisais des intervalles plutôt basés sur le concept FTP (donc IT assez long) et as tu laissé de coté les exos type PMA 30/30, 30/15 par exemple plutôt orientés efforts courts.

F.L : J’ai pratiqué beaucoup le protocole « Gimenez » et des efforts longs entrecoupés d'effort à la PMA. Pour éviter d'être trop diesel, je faisais quand même de nombreux sprints de 15/20" lors de mes sorties.

A.L : Comme tu dis aussi, entrainement très dure, compétition plus facile !

F.L : Oui tout à fait, ça faisait très mal, surtout sur piste car je tournais bien les jambes et avec les virages qui reviennent vite, ça donne envie de vomir. L’inertie apportée par le vélodrome complique le développement de watts. C'était stressant mais j'ai réussi à les faire et ça m'a donné beaucoup de confiance !

Entraineur / entrainé toujours très proche
A.L : On réagit mieux à certain type d'exercice que d'autres en fonction de sa génétique, répartitions fibres lente/rapide...etc…as tu un exo fétiche avec lequel tu peux compter pour te faire approcher de la forme pour un CLM par exemple.

F.L : Oui ce fameux « Gimenez » est bon pour moi physiquement et aussi (surtout) mentalement. Je sais que si j'ai fait mes 45' bien propres, je ne suis pas loin du compte.

A.L : C’est clair ! Parlons de tes deux tentatives au Mexique, tu sembles avoir fait une meilleure performance en watts à la 2ème grâce à une température moins élevée ( + acclimatation certainement) mais un chrono moins bon dû à  une position dégradée à cause de  douleur à l'appui de selle?

F.L : La meilleure performance en terme de watts sur mon 2ème essai est à mettre sur le compte d’une température restée plus stable. Pour rappel, lors du 1er essai, la température est montée à plus de 30 degrés Celsius, c’était très énergivore pour l’organisme qui pense en priorité à se refroidir. En fait, ce qui explique que j’ai développé plus de watts la 2ème fois, c’est que mon corps a surcompensé physiquement et mentalement durant l’intervalle entre les 2 tentatives. Malheureusement, à cause de la blessure, ma position était bien moins aéro, j'étais moins allongé et j’allais donc moins vite.

En route vers le record
A.L : Rageant d'avoir eu un SCX dégradé par la position. Je sais que Quentin ( Q. Leplat son entraineur)  aime les calculs théoriques comme moi ! Avez-vous estimé le chrono que tu aurais fait en essai 1 avec les watts de l'essai 2 ?

F.L : J'aurai passé les 51 km/h de moyenne sans problème. Quentin ne m'a jamais dit exactement ce que j’aurai fait, mais je pense qu'il le sait au fond de lui. Quand je suis descendu de vélo, j'étais très déçu. Mon staff et ma famille ont voulu qu'on passe à autre chose. Nous étions aussi là-bas pour vivre une aventure humaine. Le chiffre importait peu, même si moi je voulais passer les 51.

A.L : Oui bien sur que c'est l'expérience dans sa globalité qui est incroyable ! Pour se donner une idée, peux tu nous dire (si tu sais) combien de watts il faut pousser en plus pour passer de 49km/h à 50 km/h équipement position piste identique?

F.L : C'est assez énorme et impressionnant. Il y a au moins 10 watts d'écart. Je n'ai plus les données exactes mais sur lé vélo, c'était très dur d’augmenter un tant soit peu sa vitesse.

A.L : Penses-tu qu’avec un équipement encore plus optimisé comme avait Wiggins  pour son record de l’heure (Cadre hyper travaillé,  chaines triées par exemple), tu aurai pu aller encore plus vite ?

F.L : Non nous n'avons pas fait d'estimation. Avec son cadre Pinarello, je pense pouvoir gagner 0,5km/h maximum, mais pas plus. Wiggins est un phénomène, un gars hors-norme de toute façon…

Du très beau matériel déja ! 
A.L : Finalement avec ce projet et le retour d'expérience super enrichissant, tu pourrais certainement faire encore mieux...pas de regrets ou d'envies de retenter 1 an après?

F.L : Non pas de regrets. Mon record sera battu un jour c'est normal. Ce qui me rend le plus fier c'est ce que j'ai entrepris pour préparer ce record. J'ai plus appris en 1 an qu'en 10 ans de carrière ! J'ai vécu des choses que certains pros ne connaîtront jamais. Le record de l'Heure m'attire toujours, je dois l’avouer. Mais il faut pouvoir être au top physiquement et mentalement, avoir le budget et la santé. Il ne faut jamais dire jamais car la vie réserve parfois des surprises mais je suis loin de penser à cela pour l’instant.

A.L : Et donc pour finir quel est l'avenir maintenant ? Promotion du livre, média, Eurosport, coaching ?

F.L : Je serai sur Eurosport en tant que consultant à l’occasion des Championnats de France piste fin septembre, à Bordeaux.
Je continue de parler de mon livre dans diverses manifestations. Il s’adresse aux jeunes cyclistes et à ceux qui aiment le sport. Je le dédie aussi aux malades de la spondylarthrite qui souffrent. J’ai eu la chance de pouvoir vivre mon rêve malgré les difficultés et c’est le message que je souhaite laisser.
En début d'année 2017, j'ai prévu de continuer le coaching et de commencer à organiser des stages pour cyclo-sportifs sur route et en VTT. J'ai aussi un projet pour organiser des compétitions sur piste avec Michel Meunier. Tout cela est en cours de construction.

A.L : Merci François pour ce retour d’expérience et de partage très intéressants sur ton record de l’heure.  On pourra continuer de suivre tes projets grâce à Twitter (@LamiraudF) où tu es très actif il me semble !

F.L : Oui c’est cela, parfait Alban. Je te remercie. Avec plaisir de continuer à donner des news bien sûr !
Pour trouver le livre (ISBN : 979-10-90930-18-6) : http://www.leseditionsdephenicie.fr/fr/histoires-d-humains/48-mon-heure-de-gloire-9791090930186.html


dimanche 11 septembre 2016

Grimpée du Col AMIC 2016

Salut à tous,

J’ai participé à la 16 ème grimpée du Col Amic ce Samedi 10 septembre 2016. Organisé comme chaque année par le VC Soulzia et faisant parti du trophée FSGT des grimpées d’Alsace, c’est généralement mon premier rendez vous avec les CLM individuels en col. 

8 km 900 , 415 MD+
Depuis le 15 Aout et le critérium du Ballon d’Alsace, j’ai axé ma préparation sur ce type d’effort assez court ( 22 min estimé) avec dans l’optique le chrono du Salbert qui est un effort encore plus court ( 10 min). J’ai donc réalisé pas mal d’intensité sur des durées de 8/10 min et 20 min en format 30/15, Sweet spot training, demi Gimenez  et dont on pourra retrouver tous les détails sur mon compte Strava. Je reste sur ma ligne de conduite :  si je veux du tonus et enchainer les sorties qualitatives, je ne fais plus de sorties longues et épuisantes, pas du tout en adéquation avec les efforts recherchés. J’alterne charge et récupération sur des sorties ne dépassant pas 2 h mais dans un bon volume / semaine malgré tout ( >10 h).

Avant de parler résultat, je vais m’attarder sur la gestion d’un CLM aussi bien physique que psychologique. Il est reconnu que monter à iso puissance au maximum de ses capacités par rapport au chrono souhaité est la meilleure option physiologique pour performer. Il a par contre été démontré que le chrono pouvait être amélioré en variant légèrement sa puissance en fonction du terrain. Ainsi il est admis qu’il vaut mieux en garder un peu sous la pédale sur les replats et donner d’avantage sur les parties pentues. On retrouva tous les détails sur mon post ici.
Psychologiquement parlant,  un CLM fait à fond et sans temps mort est assez difficile. Être au seuil et tenir jusqu’au bout alors que les jambes brulent et que la ventilation est au maximum n’est pas chose facile. J’ai essayé une nouvelle gestion plutôt convaincante quelques jours avant mon objectif dans le col Hundsruck…
Plutôt que lisser un effort et tenir coute que coute 320 wmoy jusqu’au bout, j’ai découpé l’effort en 3 parties avec 2 récupérations d'environ 40 s là où se trouve les replats. Pour faire  320 w moy, j’ai opté pour 7 min ’15 s à 327 wmoy, 49 s à 243 wmoy, 2min 30 à 330 w moy,  30 s à 230 w moy, 5min 15 à330 wmoy.
Gestion du Hundsruck en 3 parties
La moyenne fait bien 320 w moy mais le confort est bien supérieure…Savoir qu’il y a des moments de récupération autorisés sans dégrader le temps final voir l’améliorer en partant du principe de gestion des changements de pentes est tout bénéfique.
Pour que la récupération soit possible sur les mini intervalles à I2/I3, il faut bien sur ne pas être montée à fond juste avant, mais quelques watts au dessus de la puissance moyenne cible du CLM. Il aura aussi avoir beaucoup travaillé les changements de rythme à l’entrainement. Ainsi du 30/15 et  quelques variations entre I5 et I3 sont un plus pour réaliser cette gestion particulière. Cela permet de rembourser assez vite une partie de la dette d’oxygène et de repartir sans s’écrouler.

Un effort intense soldé par un CP16 en passant devant....cherchez...jusqu'à son prochain passage dans le coin ! :-)
J’ai donc géré ainsi mon chrono du col Amic tout en variant légèrement les intensités entre les moments de faux plat et changement de pente me permettant d’améliorer mon chrono de 40 s sur l’épreuve. 

Gestion col Amic, dur sur la fin quand même! :-)
Avec 21’16 et 318 w, je réalise mon CP de l’année par la même et décroche la 6 eme place/ 2 eme chez les vétérans, toujours sympa de pouvoir encore trouver des pistes d’améliorations passé 40 ans ! 
Place maintenant au dernier étage de la fusée, un bon bloc de 30/15 pour la préparation finale et le chrono du Salbert d’ici 3 semaines.

Bien sur matériel choisis pour un tel chrono: Aéroad CF SLX, Corsa Speed, ligne de chaine optimisée,  tenue fit..etc etc..




jeudi 18 août 2016

Critérium du Ballon d'Alsace 2016

Salut à tous,

J’ai participé Lundi 15 aout 2016 à mon 3 ème critérium du Ballon d’Alsace en FFC catégorie Pass.  Cela faisait 3 ans que je n’avais plus mis de dossards FFC et c’était déjà au 15 aout 2013. 
Les conditions météos étant optimales cette fois et bien entrainé pour cela depuis le retour de congés ( 24/07), j’ai pris le départ en espérant faire aussi bien que lors de mes 2 dernières participations ( 3 ème).

Concernant la préparation, on pourra consulter tous mes entrainements depuis ma reprise sur STRAVA. Globalement les congés ont permis de retrouver de la fraicheur musculaire. Je n’aime pas couper complètement mais 10 jours très light avec quelques sorties de 1H30 couplées avec un peu d’intensité auront suffi, dans mon cas d’effacer toutes traces de fatigues du début de saison. A mon retour un petit test finissant par un CP4 à 370 w confirmait le bon entretien de la forme et une fraicheur au maxi. Avec une FC MAX à 188 puls atteinte , cela faisait longtemps que je n’étais pas monté aussi haut… Tous les indicateurs étaient donc au vert pour reprendre sérieusement.

CP 4min: 370w avec dérive continue de la FC, encore un poil de marge...( 5 watts..) 
J’ai retravaillé la force et l’endurance par un petit bloc volume de 5 jours avec des sprints et des sorties vers 60 % de PMA, puis je suis passé en mode endurance de force puis FTP, puissance seuil pour préparer le chrono. 

Baisse de charge / congés début juillet ( courbe violette) et balance /récup en positif ( TSB jaune), puis reprise, charge et  affutage pour le 15 aout.
Le dernier effort intensif  de préparation c’est soldé par un bon test CP18min vers 320 w atteint. Je dis ‘vers’ car mon SRM est tombé en panne et l’ancien que j’ai remonté à engendré des coupures sur l’enregistrement faisant baisser la moyenne. L’estimation de watts donnant 330 w avec mon calculateur favori, j’ai enlevé 10 watts pour retrouver mes valeurs SRM. Cela reste un super chrono et c’est un segment que j’ai amélioré de 45 s depuis mon dernier test à bloc du 17 mai. Bref, en bonne forme juste avant le Ballon, toujours bon pour le moral.

Pour une fois, merci Strava, sans les watts seul le chrono permet de comparer ( poids montant , matos, météo quasi identique)

Quelques jours d’affutage plus loin voici donc le départ donné à 10h. Je serai aidé par  Rodolphe, présent pour le fun et ne jouant pas la gagne après 3 victoires de suite , me donnant un coup de main pour contenir les attaques jusqu’au pied du Ballon. Finalement il assura un tempo très rapide jusqu’au sommet si bien que tout le monde sauta au fur et à mesure et nous arriverons à 4 pour la victoire jusqu' à 300m de la ligne. 

Dans les roues, impossible de monter plus vite sous le tempo Lourd ! :-)
Je ne pourrai suivre la dernière accélération et finirait 3 ème à quelques secondes du vainqueur…Rodolphe après avoir beaucoup donné, me laisse passer, sans batailler, merci à lui ! Pas d’analyse possible concernant le fichier, hélas avec toujours autant de coupures…J’ai reglé le souci depuis en changeant l’aimant et le repositionnant mieux sous le cadre. …Les fichiers Strava permettent de comparer avec les chronos des  2/3/J partis quelques minutes avant nous et l’écart n’est pas énorme avec les meilleurs. 

Les chronos du 15 aout 2016
Ayant monté le Ballon vers 24 kmh moy, il est évident que l’abri dans les roues comptent et on peut estimer 10 à 15 watts d’économie possible ainsi. 45s d'écart cela parait peu mais c'est encore 15 watts en plus à sortir...Bref il me manque bien 30 watts, oublions ! :-)  Par rapport à 2013 nous montons 1‘15 min plus vite sans pour autant faire un meilleur classement. J’estime ma montée vers 300w moy ce qui est très bien vu l’approche nerveuse ..Le niveau se densifie comme de partout …cela reste une belle performance personnel et la forme était là au bon moment comme espérée, c'est l'essentiel.

Le podium avec le maillot du CC Etupes. 
Résultats ici 

A suivre maintenant la préparation pour les grimpées avec comme objectif un ambitieux chrono au Salbert en 9’30  début octobre..soit 10 watts de mieux à réaliser qu’en 2015…cela semble jouable vue la forme et si la préparation peut se poursuivre comme prévue…