mercredi 22 février 2017

WKO4: planification d'une saison

Salut à tous,

Suite et fin des explications sur WKO4, j’aborde cette fois comment gérer une saison cycliste avec l’utilisation des nouveaux indicateurs ( ilevels, mftp, TTE, FRC) présentés dans les précédents articles.

Pour s’entrainer avec les ilevels, il est déjà nécessaire d’établir un profil de puissance précis et exploitable pleinement par le logiciel. Je préconise d’établir celui-ci après une première période de reprise d’au moins 15 jours ou si réaliser en pleine saison après quelques jours de récupération. Le cycliste doit donc être ni sous entrainé , ni surentrainé et présenter de bonnes dispositions mentales à donner le maximum afin de délivrer un profil de puissance réaliste sur plusieurs tests.

Par rapport au PD curve et ses besoins, je conseille 3 tests : le premier concerne Pmax et FRC. Il faut faire des sprints départ vers 20 kmh en essayant de donner le maximum sur 7 à 10s  sur un braquet assez facile permettant de dépasser 120 tr/Min. Comme expliqué dans le précédent article on ne cherche pas forcément la puissance max mais plutôt la capacité à utiliser le maximum d’énergie sur cette durée ( 2 à 3 essais possibles espacés de 5 min de récupération). Il faudra ensuite produire le plus de puissance possible ( FRC) en partant lancé vers 30 kmh sur le braquet qui convient le mieux pour un effort de 30 s puis un autre de une minute avec 5 min de récupération entre chaque.

Construction du PD curve et comparatif des qualités du coureur
Le 2 ème test pouvant être réalisé le lendemain sera le fameux CP5 min. Un bon échauffement sera requis et une bonne gestion aussi. Trop de tests sont démarrés trop fort  pour s’écrouler rapidement ensuite. La gestion prudente sera gagnante, un effort soutenu mais avec une capacité a accéléré sur la fin plutôt que l’inverse. 48 heures plus tard il sera temps de faire le test pour estimer au mieux la mFTP. La durée serait idéalement d’au moins 30 min à fond pour avoir une puissance moyenne idéale pour son calcul. Training peaks préconise même jusqu'à 50 min suivant le phénotype du coureur mais il faudra le terrain et la capacité mentale de le faire. Un CP20 min pourra encore convenir pour démarrer et estimer mftp + ilevels mais semble le minimum requis en durée pour un premier PD curve fiable.

Pour construire une planification avec WKO 4, les fondamentaux restent les mêmes. Une solide base aérobie sera le socle de la saison. Endurance ilevel 2 , endurance musculaire ( sous max) / tempo ilevel 3 occuperont 5 à 8 semaines suivant le planning de chacun. 

Phase BASE 1 et 2 aérobie / tempo majoritaire ( copyright Training peaks) 
On parle de phase extensive où on allonge les durées mais sans que l’intensité soit majoritaire. Bien sur un petit rappel fartleck sous forme de cyclocross, PMA ou  FRC tous les 10 jours environs sera le bienvenu. C’est la période où la PPG est encore à prioriser également en ajoutant du gainage abdo/lombaire + force max sur les jambes. Au niveau tempo aérobie, on peut envisager d’aller jusqu'à 200 % du TTE en cumul / séance soit 2 h pour les meilleurs comme préconisé dans le webinar ci dessous.

Fondation aérobie ( copyright Training peaks)
A la fin de cette phase , je conseille de regarder le PDcurve et prévoir 3 tests comme ci dessous pour affiner le calcul mftp et ilevel avant de passer à la suite. 
Durées où MMP curve ( jaune) sous PDcurve ( rouge)
La suite incorporant déjà des efforts en mode sweet spot 4A, il sera bon d’avoir une mftp à jour pour mieux les calibrer. On rentre dans la consolidation  intensive de la préparation aérobie mais toujours considéré comme le socle de la saison. En effet les efforts de courses type PMA, FRC etc sont toujours minoritaires et simplement utilisés en rappel comme en BASE 1 ET 2. 

Phase intensive aérobie ( SST /FTP) copyright Training peaks
Selon le même principe que le tempo, il est possible de cumuler 125 % du temps TTE en SST ( 1H15 ) en découpant en bloc de 20 à 30 min par exemple.

Séances possible autour de SST copyright Training peaks

 Pour illustrer la progression et ses limites, une maison du fitness est utilisée dans les webinars WKO4. 

Maison du fitness: phase 1: pousser FTP, copyright Training peaks
SI la FTP monte, celle ci va se rapprocher de VO2 max et stagner car le pourcentage maxi d’exploitation sera atteins ( variable suivant les athlètes bien sur).

copyright Training peaks
Pour permettre encore de la progression, il va cette fois falloir passer à des intensités plus élevées pour repousser VO2 max (si génétiquement possible) et permettre de nouvelles progressions FTP.
Phase 2: repousser VO2max puis FTP, copyright Training peaks
Quand on regarde les possibilités d’évolutions à long terme présentées sur le graphique ci dessous, on voit bien que c’est la FTP ainsi que les capacités neuromusculaire( =rendement énergétique)  qui ont  le plus de chance d’évoluer .

Evolution à court et long terme, copyright Training peaks
On comprends l’intérêt de ne pas tout miser sur les séances PMA , HIIT que l’on pourrait administrer trop souvent comme le graal de l’entrainement pour progresser…Bien sur elles sont inévitables et cela va permettre de passer un cap et se rapprocher le plus des efforts rencontrés en course mais le socle de la saison ne doit pas reposer uniquement la dessus.  

Une fois la FTP bien en place, la phase suivante est donc la préparation aux objectifs en s’entrainant sur des effort au dessus de FTP, donc FRC ( chez nous: PMA, force x vitesse )  jusqu'à Pmax. 

Phase précompétitive, copyright Training peaks
Les classiques series de 30/30, 40/20 , 3/3 , Gimenez trouveront leur place et on pourra se servir des propositions du charts optimized interval pour calibrer exo, contre exo, temps cumulés pour chaque zone. 
ilevels + exo, contre exo, temps de cumul possible

Proposition de séances FRC, copyright Training peaks
Je ne vais volontairement pas trop loin dans cette partie car bien sur cette phase est avant tout personnelle et très dépendante des objectifs de chacun dans son contenu.

Planification complète, copyright Training peaks

Finalement WKO 4 est il vraiment nouveau dans le modèle proposé ? On est sur un modèle de développement aérobie vers anaérobie  soit endurance, rythme, FTP vers PMA, capacité lactique. Ce modèle semble donner de meilleurs résultats que la périodisation inversée comme déja démontré dans l’étude ci dessous mené par S.Seiler.

I3/I4/I5 progressifs,  mélangés ou inversés

Supériorité du modèle progressif I3 vers I5
C’est aussi le modèle enseigné par mon maitre J.Pinot lors des études à Besançon…! :-)

Ex de planification annuelle. I2, I3, vers  I4,I5/I6 Copyright J.Pinot

WKO 4 ne révolutionne donc rien dans les connaissances actuelles mais permet d’affiner les intensités propres à chacun ( ilevels), propose d'avantage de fractionnés que les anciennes zones/modèle Coggan ( plutôt une mise à jour donc)  et d’avoir une surveillance ( mftp) des changements de formes dans la saison, c’est un plus pour l’entraineur. On va toujours plus loin dans l’individualisation de l’entrainement,  un des élément clé  dans la progression...! 

vendredi 10 février 2017

WKo 4 partie 3: Pmax / FRC/ ilevels

Salut à tous,

Suite des explications sur WKO 4, j’aborde dans cette 3 ème partie les notions de Pmax et zone FRC puis les nouvelles zones ilevels.

Le concept FRC ( Functional Reserve Capacity) correspond à l’énergie maximum pouvant être développée dans un exercice continue et au dessus de FTP avant épuisement. A la différence de la capacité anaérobie qui concernent que les efforts courts, la zone  FRC englobe les efforts au dessus de FTP ( FTP/FRC:  6 à 15 min ) jusqu'à très court  (FRC/Pmax : 15 s)  suivant le niveau d’intensité travaillé rapport au PDcurve de chacun.

PDcurve vers ilevels: Copyright Trainingpeaks
 Le concept Pmax correspond à la puissance maximum qui peut être générée sur une période de temps très courte ( inf 10 s) et sur une révolution complète des pédales sur les 2 jambes.  Il s'agit d'utiliser le plus de Kjoule par seconde de façon constante si j'ai bien compris... Cela semble se rapprocher d'une valeur possible d'un sprint en fin d'épreuve où la Pmax sera moins forte que sur un entrainement spécifique si fatigue importante...à affiner pour ce concept..

Ces 2 indices influencent notre réservoir d’énergie dans les efforts au dessus de FTP.


FTP cappé par Pmax/FRC, Copyright Trainingpeaks

Grace aux ilevel et à l’individualisation de chaque zone, il va être possible de s’entrainer avec précision. WKO 4 propose ainsi 9 zones d’entrainements individualisées :
Les 5 premières sont basées sur la mFTP avec l’intégration spécifique du travail Sweet spot tant réputé pour son éfficacité. Les 4 zones suivantes et au dessus de FTP sont  basées sur le PDCURVE.

Ilevel, Copyright Trainingpeaks
WKo 4 propose des durées de travail et un nombre de répétitions pour les travailler.
Il faut voir cela comme un guide, des propositions d'entrainements, à valider et à affiner avec le coureur bien sur. Pour le coureur ci dessous et en limite de capacité aérobie, wko4  propose des intervalles de 3 min vers 340 w à répéter X fois avec une récup équivalente de 3 min pour cumuler 15 min minimum de temps à 340 w. 

Exemple de durée/intensité/répétition basées sur les ilevel du coureur.
Et bien je dois dire qu’il est très juste. Avec 360 w de PMA, le coureur a pu réaliser toutes ses series sans que la fatigue ne l’empêche de finir. Idem pour la capacité anaérobie, il propose d’enchainer 8 efforts de 30 s vers 550 w, c’est absolument ses capacités actuelles sans baisser. Je trouve par contre que la récupération proposée de 10 min entre chaque efforts est peut être un peu longue pour ce coureur à la récupération rapide…comme déja évoqué, c'est des propositions à affiner.

Il sera possible de s’inspirer du chart ' power duration interval targetting ' pour se configurer avec précision d’autres routines pour différentes durées/sollicitations. 

Exemple de séances ( à titres indicatif), Copyright cyclesetforme ! :-)
Pour chaque zones, il sera plus facile de travailler avec précision soit en intensif ou extensif pour toujours pousser le curseur le plus haut et loin possible. Une évidence et rien de nouveau bien sur,  mais beaucoup plus visuel ainsi:

PD curve ( rouge) vs Profil actuel ( jaune).

Amélioration idéale (en théorie bien sur!), Copyright Trainingpeaks
WKO4 et les ilevels offrent donc la possibilité de s'entrainer sur les efforts longs avec le concept FTP/mFTP et pour les efforts court ( type PMA, FRC/Pmax) avec des zones plus affinées. La précédente version n'allait pas aussi loin comme le récapitulatif le montre ci dessous:  

Copyright Trainingpeaks
C'est donc une aide dans la gestion des efforts, dans leur programmation , des nouvelles pistes peut être, à valider bien sur entre la théorie et le retour/ressenti du coureur ! 


Fin de cette 3 eme partie, dans la suivante et dernière partie j’expliquerai comment intégrer tous ces concepts dans une plannification: de la phase foncière à la préparation des objectifs.

samedi 28 janvier 2017

WKO4 partie 2: Mftp et TTE.

Salut à tous,

Suite des articles de présentation de WKO 4, après l’interface et le PD Curve , j’aborde ici les nouveaux concepts de mftp et  TTE  qui seront une des bases des nouvelles zones d’entrainements ilevel.

Afin d’éviter de mettre un copyright sur toutes les images qui vont suivre, une grande partie ci dessous sont extraites des vidéos webinars consacrées à WKO 4 ici . Je ne fais que résumer les concepts.

Historiquement il existait 3 indicateurs issu des tests d’efforts: le seuil ventilatoire 1, le seuil ventilatoire  2 et VO2 max. On indiquait une fréquence cardiaque correspondante .

< SV1, SV1/SV2, >SV2 
Mais ces derniers n’étaient  pas assez fin pour couvrir toutes les qualités physiologiques à développer chez un athèlte. Ainsi en fonction de la discipline et de l’utilisation des différents moyens de mesures (% vitesse VMA, % Fc max ou % de puissance), des zones et méthodes d’entrainement couvrant de la récupération jusqu’aux qualités neuromusculaires  ont été développé. 

Concernant la puissance en cyclisme, on retrouve majoritairement les ESIE de F.Grappe  ( % de PMA) 

ESIE F.GRAPPE

ou les classic training level de A.Coggan ( % de FTP :puissance critique 60 min) pour affiner son entrainement et couvrir les zones : récupération ( I1, Z1), endurance ( I2,Z2) , Tempo ( I3,Z3) , Seuil ( I4, Z4) , PMA I5 ou VO2 max Z5, Effort anaérobie lactique I6 ou Z6 et effort anaérobie neuromusculaire alactique I7 ou Z7.


Ces deux échelles s’accompagnent de méthodes de calcul un peu différentes de part la nature du test référence. En effet pour l'ESIE les zones calculées sont en pourcentage issue  généralement d’un test 5 min à fond ( CP5) .  La FTP  est calculée à partir d’un test plus long pondéré d’un coefficient suivant sa durée  ( CP20min  x 0.93) , ( CP30min  x 0.95) ou 60 min à fond.

Même si on s’entraine avec la puissance et que cette méthode est bien plus fiable que la fréquence cardiaque, il peut y avoir des différences notable dans la détermination des zones. 

Quand on compare le ratio CP5/CP20, celui ci peut varier beaucoup d’une personne à l’autre. Comme évoqué dans le précédent article, la répartition de fibres rapide /lente, l’orientation et la qualité de l’entrainement feront que certain exploiteront 85 % de la PMA sur 20 min, d’autres 77% voir moins. La filière lactique permet souvent de faire de bon score sur 4 à 5 min mais sur 20 voir 30 min seul le système aérobie et son endurance musculaire compte. Si on reprends notre exemple pour 400 wmoy sur 5 min,  on peut donc avoir un CP20 min de 340 w ou 310 watts suivant les personnes. La FTP calculée sera donc bien différente pour une PMA de départ identique. Dans notre exemple nous auront 30 watts d'écart pour travailler entre l'endurance et jusqu'a VO2max...c’est un gouffre ...de quoi travailler toujours trop haut  et passer trop de temps dans la zone d’usure entre SV1/SV2 par exemple. Le choix des séances va aussi compter dans le choix d'une méthode de calcul ou d'une autre. FTP est plutôt utilisée pour calibrer les efforts longs et PMA pour calibrer des efforts courts type 30/30.  En fonction des cycles d'entrainement choisis puis pour chaque séance du déroulement de celle-ci, de la  dérive de la fc, du ressenti de l’athlète,  l’entraineur finira par trouver la bonne sollicitation  mais pas sur que le pratiquant lambda en soit capable et pourra être perdu.

WKO 4 propose de prendre en compte tout cela avec les ilevel pour affiner l’entrainement de chacun. La mftp est le point de départ. Cette nouvelle donnée modélisée d’après le PD curve est la plus haute valeur tenable sur un effort  stabilisé sans que la fatigue n’apparaisse et sur une durée entre 30 et 60 min. Sur un test d’effort cela se situerait entre SV1 ou SV2 que l’on appèlerait seuil maximum de lactate stable ( MLSS). Ce dernier étant jugé stable s’il bouge de moins de 1 mmol durant les 20 dernières minutes. 

Puissance au Seuil lactate stable, nouvelle référence ?
C’est un des problèmes de donner SV2 à partir du fameux  seuil 4 mmol traqué dans les tests d’efforts palier. Si on stabilisait la puissance du sportif  dès que celui ci  atteindrait 4 mmol, il y a fort à parier que son taux de lactate continuerait d’augmenter ( comme la FC d’ailleurs)  et l'athlète aurait bien du mal à tenir 30 à 60 min dans ces conditions.

Cette mftp s’accompagne d’un temps de soutient appelé TTE ( Time to exhaustion). Sur le PD curve WKO 4 traque un point d’inflection entre 30 et 60 min où la puissance décroche légèrement car naturellement on atteins nos limites. 


FTP / TTE point d'inflection du PD curve

Il est possible d’aller jusqu'à 60 à 70 min de TTE pour une mftp. L’intérêt de l’entrainement sera donc d’avoir une mftp très haute couplé à un bon TTE.




Puissance vs TTE

 On peut ainsi comprendre que FTP n’est  plus forcément égale à 60 min ou CP x 0.95 / 0.93 selon cette individualisation.

Fin de cette 2 ème partie, il reste à voir dans la 3 ème partie comment la puissance max ( PMAX) et les zones FRC influencent le PDcurve et donc les ilevels pour s'entrainer avec précision de l'endurance jusqu'aux efforts fractionnés longs et courts.